Wir kommen zur Übung Halbkreis. Ziel ist die globale Mobilisation der Schulter. Du liegst auf deiner rechten Seite auf der Matte. Dein oberes Bein liegt vor dem unteren Bein. Deine Arme liegen vor dem Körper auf Brusthöhe.

Jetzt bewegst du mit einer guten Körperspannung deinen linken Arm über den Kopf zur anderen Seite. Wichtig: Der Kopf bewegt mit und deine Handfläche bleibt am Boden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Wirbelsäule auf einer Linie bleibt. Die Beine bleiben auf dem Boden und heben nicht ab. Der Kopf folgt der Bewegung.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch unter den Kopf legen

Eine schöne Übung zur Mobilisation der schulterblattumgebenden Strukturen ist der Wallslide. Du befindest dich in Rückenlage auf der Matte. Deine Arme liegen angewinkelt seitlich neben dem Körper. Deine Ellenbogen befinden sich im 90 Grad Winkel und deine Fingerspitzen zeigen kopfwärts. Deine Beine sind gestreckt. Mit einer guten Rumpfanspannung bewegst du nun die Arme in Verlängerung des Kopfes nach oben.

Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen. Und dann in die Ausgangsstellung zurück. Auch wichtig: Führe die Bewegung bewusst und langsam durch.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
  Sicherstellen, dass die Arme bei der gesamten Bewegung den Boden berühren.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Wir kommen zum Vierfüßler Stand mit kurzem Hebel. Ziel der Übung ist die Kräftigung der schulterblattumgebenden Muskulatur. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte. Deine Hände sind schulterbreit, deine Kniegelenke hüftbreit aufgestellt. Du darfst die Unterschenkel überkreuzen und von der Matte abheben. Mit einer geraden Linie der Wirbelsäule bewegst du nun den gesamten Rumpf nach oben in Richtung Decke.

Hast du das Maximum der Bewegung erreicht, schiebst du nun den Rumpf nach unten in Richtung Matte.

Wichtig: Bei dem gesamten Bewegungsweg bleiben deine Arme gestreckt.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der Rumpf im Ganzen bewegt und die Arme gestreckt bleiben.
  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Eine schöne Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ist der Vierfüßler Stand mit langem Hebel. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte, deine Hände sind schulterbreit, deine Knie hüftbreit aufgestellt. Aus einer geraden Linie der Wirbelsäule hebst du Arm und Bein diagonal an. Bewege jetzt Ellenbogen und Knie zueinander, so dass in der Wirbelsäule eine maximale Rundung entsteht. Entferne Ellenbogen und Knie voneinander, so dass in der Wirbelsäule eine maximale Streckung entsteht und gehe dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Bauchmuskulatur gut anspannen.

• Wiederholungen:

  10 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Wir kommen zum Seitstütz dynamisch. Ziel der Übung ist die Kräftigung der Schultermuskulatur. Du liegst auf deiner rechten Seite auf der Matte, gestützt auf deinen rechten Unterarm. Der Unterarm zeigt weg vom Körper. Dein linker Arm befindet sich gestreckt in der Luft. Mit einer guten Körperspannung hebst du nun deinen Körper von der Matte ab und hältst diese Position.

Jetzt darfst du deinen linken Arm unter dem Bauch zur anderen Seite führen und dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass Schulter, Becken und Knie in einer Linie bleiben.
  Gute Körperspannung beibehalten.

• Wiederholungen:

  12 Wiederholungen pro Seite, in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Eine schöne Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ist der Hindu Push Up. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte und schiebst dich mit einer geraden Linie der Wirbelsäule nach hinten, sodass dein Gesäß zur Decke zeigt. Arme und Beine sind gestreckt. Jetzt senkst du den Oberkörper ab. Kurz bevor das Gesicht die Matte berührt, streckst du die Arme und richtest dich auf. Absenken, Arme strecken und aufrichten.

• Übungshinweis:

  Gute Körperspannung beibehalten, Kopf folgt der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche