Wir kommen zur Übung Halbkreis. Ziel ist die globale Mobilisation der Schulter. Du liegst auf deiner rechten Seite auf der Matte. Deine Beine sind angewinkelt und liegen entspannt aufeinander. Deine Arme liegen vor dem Körper auf Brusthöhe.

Jetzt bewegst du mit einer guten Körperspannung deinen linken Arm über den Kopf zur anderen Seite. Wichtig: Dein Kopf bewegt sich mit und die Handfläche bleibt am Boden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Wirbelsäule auf einer Linie bleibt. Die Beine bleiben entspannt aufeinander liegen. Der Kopf folgt der Bewegung.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch unter den Kopf legen

Eine schöne Übung zur Mobilisation der schulterblattumgebenden Strukturen ist der Wallslide. Du befindest dich in Rückenlage auf der Matte, deine Arme liegen angewinkelt seitlich neben dem Körper. Deine Ellenbogen befinden sich im 90 Grad Winkel und deine Fingerspitzen zeigen kopfwärts.

Du darfst deine Beine hüftbreit aufstellen und nun mit einer guten Rumpfspannung deine Arme in Verlängerung des Kopfes nach oben bewegen. Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen. Verweile hier einen Moment und gehe in die Ausgangsstellung zurück. Auch wichtig: Führe die Bewegung langsam und bewusst durch.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
  Sicherstellen, dass die Arme bei der gesamten Bewegung den Boden berühren.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Wir kommen zum Vierfüßler Stand mit kurzem Hebel. Ziel der Übung ist die Kräftigung der schulterblattumgebenden Muskulatur. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte, deine Hände sind schulterbreit, deine Kniegelenke hüftbreit aufgestellt. Aus einer geraden Linie der Wirbelsäule bewegst du nun deinen gesamten Rumpf nach oben in Richtung Decke.

Hast du das Maximum der Bewegung erreicht, schiebst du nun den kompletten Rumpf nach unten in Richtung Matte. Wichtig hierbei: Deine Arme bleiben auf dem gesamten Bewegungsweg gestreckt.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der Rumpf im Ganzen bewegt und die Arme gestreckt bleiben.
  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Eine schöne Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ist der Vierfüßler Stand mit langem Hebel. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte, deine Hände sind schulterbreit, deine Knie hüftbreit aufgestellt.

Aus einer geraden Linie der Wirbelsäule hebst du deinen rechten Arm ab und hältst diesen einen Moment gestreckt in der Luft. Nun wieder in die Ausgangsstellung zurück und die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und wieder zurück. Jetzt die Bewegungsabfolge mit den Beinen: Erst das rechte Bein und dann das linke Bein.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Bauchmuskulatur gut anspannen.

• Wiederholungen:

  10 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Wir kommen zum Seitstütz statisch. Ziel der Übung ist die Kräftigung der Schultermuskulatur. Du liegst auf deiner rechten Seite auf der Matte, gestützt auf deinen rechten Unterarm. Der Unterarm zeigt weg vom Körper. Dein linker Arm liegt entspannt auf dem linken Becken. Mit einer guten Körperspannung hebst du jetzt deinen Körper an, halte diese Position. Wichtig: Schulter, Becken und Knie bleiben auf einer Linie.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass Schulter, Becken und Knie in einer Linie bleiben.
  Gute Körperspannung beibehalten.

• Wiederholungen:

  Haltend - 60 Sekunden pro Seite in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Eine schöne Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ist der Hindu Push Up. Du befindest dich im Vierfüßler Stand auf der Matte und schiebst dich mit einer geraden Linie der Wirbelsäule nach hinten in den Kniestand. Deine Arme bleiben gestreckt. Senke den Oberkörper nun ab. Kurz bevor das Gesicht die Matte berührt, streckst du die Arme und richtest dich auf. Oberkörper absenken, Arme strecken und aufrichten.

• Übungshinweis:

  Gute Körperspannung beibehalten, Kopf folgt der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche